Bosan dengan rutinitas olahraga yang itu-itu saja? Senam lantai atau floor exercise bisa jadi alternatif menarik untuk menjaga kebugaran tubuh. Olahraga ini tak hanya efektif sebagai latihan kardio, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas.
Tanpa perlu peralatan rumit, senam lantai dapat dilakukan di rumah dengan memanfaatkan permukaan lantai yang rata. Berikut beberapa gerakan senam lantai yang bisa Anda coba.
Berbagai Gerakan Senam Lantai untuk Meningkatkan Kebugaran
Senam lantai, juga dikenal sebagai senam artistik atau artistic gymnastics, merupakan jenis olahraga yang memadukan kekuatan dan kelenturan.
Banyak gerakan senam lantai yang mungkin sudah Anda kenal sejak masa sekolah. Mari kita ulas beberapa gerakannya.
1. Push-up: Kuatkan Otot Tubuh Bagian Atas
Push-up merupakan latihan kekuatan (strength training) yang fokus pada otot tubuh bagian atas, termasuk dada, bahu, dan trisep.
Selain meningkatkan kekuatan otot, push-up juga membantu dalam program penurunan berat badan.
- Posisikan tubuh menghadap lantai, bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Lengan lurus dan telapak tangan selebar bahu, kaki rapat (boleh sedikit terbuka).
- Turunkan tubuh, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat sambil menarik napas.
- Angkat kembali tubuh ke posisi awal sambil membuang napas. Ulangi 10 kali atau sesuai kemampuan.
2. Bicycle Crunch: Latihan Efektif untuk Perut Rata
Bicycle crunch merupakan latihan yang efektif untuk mengencangkan otot perut dan membakar lemak di area perut.
Gerakannya menyerupai mengayuh sepeda, namun dilakukan dalam posisi terlentang.
- Berbaring telentang, tangan di belakang kepala. Angkat bahu, kepala, dan kedua kaki.
- Tekuk kaki kanan ke arah dada, kaki kiri lurus ke atas. Ulangi gerakan secara bergantian.
- Saat kaki kanan ditekuk, putar tubuh ke kanan, tulang rusuk ikut bergerak. Lakukan sebaliknya secara bergantian. Ulangi 20 kali dalam 2-3 set.
3. Plank: Perkuat Otot Inti dan Perbaiki Postur
Plank juga termasuk latihan kekuatan yang bermanfaat untuk memperkuat otot inti tubuh.
Menurut Cleveland Clinic, plank bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, meratakan perut, bahkan membantu membentuk sixpack.
- Berbaring telungkup, letakkan siku di lantai, pergelangan tangan lurus ke depan. Kaki lurus ke belakang, bertumpu pada ujung kaki.
- Dorong tubuh ke atas, leher lurus, badan lurus, kencangkan otot perut. Tahan 10-20 detik sambil bernapas normal.
- Ulangi beberapa kali dengan jeda 5 detik antar set.
4. Bridge: Tingkatkan Fleksibilitas dan Kuatkan Otot Bokong
Bridge atau bridge pose adalah gerakan dasar yoga yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas.
Gerakan ini memperkuat otot bokong, paha belakang, punggung bawah, dan pinggul.
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki selebar bahu, tumit sejajar. Lengan di samping tubuh, telapak tangan di lantai.
- Tekan lengan, angkat pinggul dan paha, tahan selama 1 menit. Ulangi 15 kali atau sesuai kemampuan.
5. Guling Ke Depan (Forward Roll) dan Guling Ke Belakang (Backward Roll): Asah Keseimbangan dan Koordinasi
Guling ke depan (forward roll) dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, hingga panggul.
Guling ke belakang (backward roll) menggunakan tubuh bagian belakang, dengan bokong dan panggul sebagai tumpuan utama.
- Forward Roll: Jongkok menghadap matras, tangan di samping tubuh, telapak tangan di matras. Angkat pinggul, masukkan kepala di antara tangan, gulingkan badan, kembali ke posisi jongkok.
- Backward Roll: Jongkok membelakangi matras, kaki ditekuk di depan dada. Tekuk lengan, telapak tangan di samping telinga. Letakkan panggul, masukkan kepala, guling ke belakang, kembali ke posisi jongkok.
6. Sikap Lilin (Shoulder Stand) dan Headstand: Tantangan untuk Aliran Darah dan Keseimbangan
Sikap lilin (shoulder stand) bermanfaat untuk keseimbangan hormon, menguatkan jantung dan pernapasan, dan mengurangi varises.
Headstand, posisi terbalik dengan ubun-ubun dan lengan depan sebagai tumpuan, meningkatkan konsentrasi dan fokus. Lakukan di bawah pengawasan instruktur.
- Shoulder Stand: Berbaring telentang, angkat kaki dan pinggul perlahan, telapak tangan menopang punggung. Tahan 30 detik-1 menit.
- Headstand: Berdiri menghadap tembok, letakkan lengan depan di matras, tempelkan ubun-ubun, angkat kaki satu persatu, tahan 30 detik.
7. Tiger Sprong dan Handstand: Gerakan Lanjutan yang Membutuhkan Kekuatan dan Keseimbangan
Tiger sprong mirip guling depan, namun diawali lompatan. Gerakan ini butuh kekuatan dan koordinasi yang baik.
Handstand menggunakan telapak tangan sebagai tumpuan, membutuhkan kekuatan lengan dan pergelangan tangan. Butuh pengawasan instruktur untuk pemula.
- Tiger Sprong: Berdiri tegak, bungkuk, lompat ke depan, tangan sebagai tumpuan, lentingkan kaki, guling ke depan, berdiri tegak.
- Handstand: Menghadap tembok, telapak tangan di lantai, angkat kaki satu persatu, gunakan tembok untuk keseimbangan, tahan 30 detik.
8. Gerakan Meroda (Cartwheel) dan Handspring: Gerakan Dinamis yang Membutuhkan Koordinasi dan Ketepatan
Gerakan meroda (cartwheel) melibatkan rotasi tubuh ke samping, membutuhkan koordinasi, keseimbangan, dan kekuatan otot yang baik.
Handspring adalah gerakan mendorong tubuh ke depan dengan tolakan satu kaki, hingga kembali berdiri tegak. Gerakan ini membutuhkan keseimbangan dan kekuatan otot yang signifikan.
- Cartwheel: Berdiri, tangan ke atas, jatuhkan badan ke samping, telapak tangan menyentuh matras, angkat kaki satu persatu, kembali ke posisi berdiri.
- Handspring: Lari ke arah matras, dorong tubuh ke depan, tangan menyentuh matras, angkat kaki, kembali berdiri tegak.
Beberapa gerakan senam lantai mungkin lebih sulit bagi pemula. Disarankan untuk mengikuti kelas senam lantai dengan instruktur profesional, terutama untuk gerakan yang melibatkan tumpuan pada lengan dan tangan. Hindari memaksakan diri untuk mencegah cedera.
Dengan latihan yang tepat dan konsisten, Anda dapat menikmati manfaat senam lantai untuk meningkatkan kebugaran dan fleksibilitas tubuh.
