Pernahkah Anda mengalami nyeri otot yang muncul beberapa waktu setelah berolahraga? Sensasi pegal dan kaku ini seringkali membuat aktivitas sehari-hari terasa terganggu. Kondisi ini dikenal sebagai DOMS, atau *delayed onset muscle soreness*, dan merupakan hal yang umum dialami, terutama oleh mereka yang baru memulai atau kembali berolahraga setelah lama beristirahat. Mari kita bahas lebih dalam tentang DOMS, gejala, penyebab, cara mengatasinya, dan bagaimana mencegahnya.
Apa itu DOMS?
DOMS, kepanjangan dari *delayed onset muscle soreness*, adalah nyeri otot yang muncul 12-24 jam setelah melakukan aktivitas fisik, terutama jika aktivitas tersebut baru atau jarang dilakukan. Nyeri ini bisa terasa cukup intens selama 1-2 hari, lalu secara bertahap berkurang dan hilang dalam 4-5 hari.
Penting untuk diingat bahwa DOMS berbeda dengan nyeri otot akut (*acute muscle soreness*) yang muncul langsung saat atau setelah olahraga. DOMS memerlukan waktu untuk muncul. Meskipun umum terjadi dan bukan cedera serius, intensitas nyerinya bisa bervariasi, lebih terasa pada mereka yang jarang berolahraga.
Gejala DOMS
Beberapa gejala umum DOMS meliputi:
- Pembengkakan pada otot yang terasa nyeri.
- Kaku dan terbatasnya gerakan sendi.
- Otot terasa lunak saat disentuh.
- Penurunan kekuatan otot.
Lama waktu hilangnya DOMS bervariasi, biasanya antara 3-5 hari, tergantung pada tingkat keparahan dan kondisi individu.
Penyebab DOMS dan Cara Mengatasinya
Menurut The American College of Sports Medicine, DOMS terjadi karena robekan mikroskopis pada serat otot dan jaringan ikat di sekitarnya. Kerusakan ini memicu inflamasi atau peradangan yang menyebabkan rasa nyeri. Gerakan yang memaksa otot untuk memanjang dan berkontraksi secara bersamaan, seperti saat berlari menuruni bukit atau melakukan latihan beban, seringkali menjadi pemicunya.
Beberapa jenis olahraga yang berisiko tinggi menyebabkan DOMS termasuk jogging, senam aerobik, latihan kekuatan otot, dan melompat. Intensitas olahraga dan pengulangan gerakan juga memengaruhi tingkat keparahan DOMS. Berbeda dengan anggapan umum, DOMS *bukan* disebabkan oleh penumpukan asam laktat.
Untuk meredakan nyeri DOMS, beberapa langkah dapat dilakukan:
Tetap Bergerak Setelah Olahraga
Jangan langsung berhenti setelah berolahraga. Lakukan olahraga aerobik ringan seperti jalan di tempat atau peregangan untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi peradangan.
Pijat
Pijatan dapat meningkatkan aliran darah, mengurangi pembengkakan, dan menurunkan kadar creatine kinase (penanda kerusakan otot).
Konsumsi Obat Pereda Nyeri
Obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau parasetamol dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri.
Mandi Air Dingin atau Hangat
Berendam dalam air dingin atau hangat secara bergantian dapat membantu melancarkan aliran darah, mengurangi pembengkakan, dan meredakan nyeri.
Pencegahan DOMS
Mencegah DOMS lebih baik daripada mengobatinya. Berikut beberapa tips pencegahan:
Perhatikan Respon Tubuh
Amati tubuh Anda selama berolahraga. Jika Anda merasakan nyeri yang berlebihan, kurangi intensitas latihan.
Latihan Bertahap
Jangan langsung memulai dengan latihan berat. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap, misalnya sekitar 10% per minggu.
Pemanasan dan Pendinginan
Lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga untuk mempersiapkan dan memulihkan otot, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi risiko peradangan.
Kesimpulannya, DOMS adalah kondisi umum yang dapat dikelola dan dicegah. Dengan memahami penyebab dan gejala, serta menerapkan strategi pencegahan dan perawatan yang tepat, Anda dapat tetap aktif berolahraga tanpa harus terbebani nyeri otot yang mengganggu. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan intensitas latihan sesuai kemampuan.
